Tipos de Dietas | Para que sirven | Cuál es la que necesita usted

Cuando nos planteamos cambiar nuestros hábitos alimentarios, nos encontramos con múltiples tipos de dietas entre las que podemos elegir. Sin embargo, no todas tienen los mismos objetivos. A continuación, podrás descubrir cuáles son las dietas más conocidas y en qué se basa cada una de ellas.

Tipos de dietas más comunes:

Podríamos describir el término dieta cómo aquellos hábitos alimentarios que constituyen nuestra alimentación diaria. Las dietas varían dependiendo de la persona, los gustos o necesidades de cada uno. Las más conocidas son:

>Dieta hipocalórica
Se trata de una dieta que restringe la ingesta calórica diaria, es decir, el consumo de calorías se reduce de manera brusca, aportando al organismo menos energía de la recomendada. Este tipo de dietas es la más habitual cuando se tratan casos de sobrepeso u obesidad ya que produce cambios visibles de una forma muy rápida. Sin embargo, no es una dieta fiable ya que suele tener un efecto rebote, lo que provoca que los resultados no perduren con el tiempo y el paciente recupere su peso anterior de nuevo.

>Dieta Hipercalórica
Al contrario que la dieta hipocalórica baja en calorías, la dieta hipercalórica aporta una carga energética mayor de la que el cuerpo necesita. Esta dieta es utilizada, mayormente, por personas que desean o necesitan aumentar su masa muscular.

>Dieta Detox
El término “Detox” se ha popularizado mucho en los últimos años. En este caso, la dieta detox se crea para “desintoxicar” nuestro organismo de comidas copiosas o excesos de grasas. Existen varias formas de llevarla a cabo: con batidos depurativos semanales que complementan la alimentación diaria o consumiendo exclusivamente líquidos durante al menos un día a la semana. Es una dieta peligrosa ya que el consumo de líquidos en exceso sin una base de alimentos en nuestro organismo puede provocar desequilibrios en nuestra absorción de vitaminas y proteínas, lo que supone un riesgo para la salud.

>Dieta Proteica
Tal y como su propio nombre indica, este tipo de dieta se basa en un consumo de proteínas bastante más alto que el consumo de hidratos de carbono y lípidos. Es una dieta baja en calorías y bastante famosa entre las personas que practican deporte y quieres bajar de peso.

>Dieta Vegetariana
Por último, la dieta vegetariana defiende únicamente el consumo de productos de origen vegetal, basando la alimentación en el consumo de legumbres, frutas, verduras u hortalizas eliminando así cualquier producto de origen animal.

Inconvenientes de estos tipos de dietas

• No perduran con el paso del tiempo
• Tienen efectos secundarios como perdida de energía o falta de vitaminas
• Algunas de ellas aumentan el riesgo de colesterol o de la glucosa en sangre
• Pueden llegar a provocar irritabilidad, ansiedad, pérdida de masa muscular, mareos o cansancio

¿Cuál es el mejor tipo de dieta?

Una buena alimentación mejora y mantiene nuestra salud. En nuestra dieta deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria como el pan, la carne, las verduras, frutas y semillas, disminuyendo en todo lo posible los alimentos que aporten más calorías que energía, como por ejemplo bollería o bebidas energéticas azucaradas.

Por ello, una dieta equilibrada y una pequeña rutina de ejercicio de al menos 30 minutos al día, te ayudará a mejorar tu salud, tu cuerpo y tu mente.

LA BUENA ALIMENTACIÓN ES EL MEJOR SEGURO DE VIDA.

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el rendimiento deportivo de un individuo. Una dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del cuerpo.

Glucosa

La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.

El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa («azúcar») en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía.

Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos se almacenan en varias partes del cuerpo  como grasa en el tejido adiposo.

Cuando el organismo los necesita,  los ácidos grasos  son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran  energía.

Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento.

Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía se deben incrementar.

Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos

Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio.

Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de carbohidratos, sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio, se pueden incrementar hasta en un 70%.

Las mejores fuentes de carbohidratos son:  el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, leguminosas (frijoles, chícharos,  lentejas y garbanzos) y frutas;  así mismo,  las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.

Debe haber un balance en el consumo de carbohidratos  para asegurar una buena fuente de energía y de glucosa.

2. Grasas

Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías/gramo, mientras que los carbohidratos  y las proteínas sólo 4 calorías/gramo.

Hay varios tipos de grasas:

Las grasas saturadas están en la parte grasa de la carne de pollo (piel) y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, aceite de palma, la leche entera y sus derivados como la mantequilla, quesos cremosos y la crema o nata.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, girasol, soya, semilla y aceite de linaza, el maní y sus derivados (mantequilla y aceite de maní), las nueces y almendras. Fuentes animales incluyen los pescados azules como el salmón, atún, caballa (macarela), trucha.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y aceitunas, aceite de canola, aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los derivados de estos productos.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía.

Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas

Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares.

Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excesos de proteínas  NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo.

Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y pueden producir, a largo plazo,  daños en el hígado y el riñones.

4. Vitaminas y minerales

NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos

El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico.

Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio.

En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos.

Los más conocidos son sodio, potasio y magnesio.

Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como  jugo de naranja, de tomate o un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir las necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para éstos, eso no basta.

Los deportistas necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: desayuno, almuerzo, cena y meriendas entre comidas.

Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría de los deportistas demandan.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas: cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia.

Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para los deportistas.

Cuentan con características como la variedad de sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, contribuyendo a la hidratación y a la incorporación de energía.

10 consejos de nutrición para un bienestar tanto por dentro como por fuera.

No comiences una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre. Busca una alimentación y estilo de vida saludable y equilibrado acorde a tus gustos, tus hábitos, estilo de vida y objetivos. De esta manera asegurarás que sea una alimentación duradera en el tiempo.

Dedica un tiempo a cuidar tu alimentación. El ritmo de vida que tenemos actualmente nos hace no dedicarle mucho tiempo ni prestar atención a lo que comemos. ¿Qué consecuencias nos acarrea? Comprometer la salud, al consumir con mayor preferencia y frecuencia comida rápida o alimentos no saludables. Siéntate a planificar tu propio plan de alimentación. Si sabes lo que tienes que comer, sabrás lo que tienes que comprar y te resultará más fácil ceñirte a ello.

Acude al mercado y compra productos frescos. Reserva una hora a la semana para acercarte al mercado a comprar producto de temporada. Deja de lado el cálculo de las calorías totales que consumes. La comida no solo nos alimenta sino que nos nutre. Debes pensar en los alimentos como un conjunto de nutrientes que van a ayudar a que el cuerpo funcione correctamente. Por lo que céntrate en elegir alimentos de buena calidad nutricional.

Apúntate al método. Te aconsejo que tengas presente “El Método del Plato” que te ayudará a asegurar que sean equilibradas, varias y a delimitar cantidades. Dar preferencia siempre, con la mitad de tu plato, a los vegetales tanto crudos como cocidos. Con las ensaladas la cantidad ingerida no suele ser suficiente, por lo que además no debes olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre. El otro cuarto de plato deberá estar compuesto de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan. El postre puede ser una pieza de fruta o un postre lácteo.

Alimentación equilibrada y ejercicio, el tándem perfecto. Márcalo en el calendario, introdúcelo dentro de tu rutina diaria, para que las excusas de nuestro día a día no puedan con ello. La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a mejorar tu forma física y tu salud. Además, genera endorfinas y aporta bienestar. Busca un deporte que te guste, que te haga disfrutar y que te resulte fácil de introducir en tu día a día.

Disfruta de tu alimentación. La alimentación no deja de ser uno de los mayores placeres que tenemos, por lo que también se puede disfrutar comiendo de manera saludable. Si hay alimentos que no te gustan, no pasa nada. Enfócate en aquellos alimentos que puedes sí puedes comer, que te gustan, en este gran abanico de posibilidades que tienes y no en esa gran minoría que debes limitar. Anímate a probar nuevos alimentos, combinaciones que te permitan no solo alimentarte bien, sino disfrutar de ello.

Si llevas una dieta, no te pases de autoexigente. ¿Se puede llevar una alimentación perfecta? ¿La vida lo es? ¿Nosotros lo somos? Claro que no, por lo que no debemos exigirnos hacer todo perfecto. De ser así, no valorarás los pequeños avances o mejoras que hagas en tus ámbitos y a la mínima, te sentirás frustrado y desmotivado. No es una alimentación perfecta lo que debes conseguir, sino una conducta y estilo de vida saludable y equilibrado.

Mejora tu entorno. Limpia la despensa. La presencia en casa de alimentos saludables aumenta la posibilidad de éxito. Podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo. Si no tienes nada preparado y te toca improvisar, el tener alimentos no saludables en tu despensa o nevera te dificultará comer bien o comer lo que tenías pensado.

Come de manera consciente. En un ambiente tranquilo y relajado. El tomar conciencia de lo que vas a comer y dedicarte un tiempo te ayudará a mantener los hábitos a largo plazo, a disminuir tu posible ingesta compulsiva y emocional. Te ayudará a mejorar tu capacidad de control con la comida.

10° Saca el chef que llevas dentro. ¿Te gusta cocinar? ¿Por qué no apuntarte a un curso de cocina para poder sacar un mayor partido a tus comida? De esta manera, además de poder conocer gente con las mismas inquietudes que tú, podrás aprender nuevas maneras de cocinar, nuevas tecnologías, nuevas opciones ricas, sencillas y sin duda, saludables.

5 tips para llevar una dieta saludable

  1. Limita el consumo de pizza, refrescos y dulces.
  2. Opta por granos enteros, como el arroz y el pan de trigo integral o pasta.
  3. Toma decisiones sabias en los restaurantes de comida rápida.
  4. Bebe mucha agua y leche baja en grasa o descremada.
  5. Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida.

Elabora tu propio menú personalizado | ofrecemos un esquema de menú completo| Las 5 Comidas Diaria

Te ofrecemos un esquema de menú completo a partir del cual cada jugador podrá elaborar su propio menú

Siguiendo estas orientaciones cada jugador podrá elaborar su propio menú personalizado.

Debemos saber que en una dieta balanceada no es favorable saltarse comida y que tenemos que disponer de 5 comidas por día (desayuno, merienda 1, comida, merienda 2, cena). A continuación ofrecemos un esquema de menú completo a partir del cual cada jugador podrá elaborar su propio menú semanal con los aportes de los diferentes nutrientes a lo largo del día:

DESAYUNO
Leche
Fruta
Cereales, galletas o pan


Merienda 1
Fruta o zumo


COMIDA
Arroz, legumbres, patatas o pasta
Pescado, huevos o carne
Guarnición de hortalizas y/o verduras
Fruta o yogurt


MERIENDA 2
Fruta, leche, yogurt o frutos secos


CENA
Ensalada o verduras
Fruta
Yogurt

Consejos de Nutrición

Una correcta hidratación y una alimentación equilibrada son esenciales para preservar unas condiciones físicas óptimas y un buen estado de salud.

Todos sabemos que el fútbol es un deporte que requiere de una preparación física perfecta y la alimentación juega un papel fundamental como complemento a un buen nivel de entrenamiento.

Es de mucha importancia que tanto el jugador profesional como el amateur lo tengan muy claro a la hora de mantener una alimentación equilibrada de manera habitual, y una dieta especial antes y después de los entrenamientos y partidos.

•>Los jugadores profesionales tienen a su disposición equipos de nutricionistas que elaboran los menús personalizados con las especificaciones físicas y necesidades nutricionales de cada jugador.

•>A diferencia del futbolista amateur, es el propio jugador el que debe conocer sus necesidades nutricionales y adaptar a ellas su dieta.

¿QUE COMER?

Es importante conocer los tipos de nutrientes y sus propiedades y así poder elaborar un modelo de alimentación adecuado a las necesidades propias de cada jugador:

HIDRATOS DE CARBONO/CARBOHIDRATOS: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la que dispone un futbolista.

Existen dos tipos: los hidratos de carbono simples o de absorción rápida que proporcionan energía de manera inmediata, y los hidratos de carbono complejos que se liberan más lentamente y por ello son los más apropiados en las comidas previas al partido.

•>Hidratos de carbono de absorción rápida: Frutas, productos lácteos, miel, etc.

•>Hidratos de carbono complejos: Pasta, pan, cereales (arroz, maíz, trigo…), hortalizas, etc.

PROTEÍNAS: Las proteínas tienen múltiples funciones esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Una de las principales es colaborar en la formación de la masa muscular.

•>Proteínas vegetales: Frutos secos, cereales, verduras y legumbres.

•>Proteínas animales: Carne, pescado, huevo, leche y de sus derivados.

LÍPIDOS O GRASAS: Las grasas son la principal reserva de energía del cuerpo. Se debe realizar una ingesta moderada para evitar la aparición de niveles altos de colesterol y la formación de grandes reservas de tejido adiposo, bajo la piel.

•>Las grasas de origen vegetal se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de girasol, los frutos secos y la margarina.

•>Las de origen animal provienen de la carne, el pescado y los lácteos.

VITAMINAS Y MINERALES: Son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Su consumo se debe realizar de manera regular para que los niveles se mantengan dentro de las cantidades recomendadas.

¿CUANDO COMER?

Generalmente siempre es recomendable realizar de 5 a 6 comidas al día en condiciones normales. Esto puede variar en los periodos de competición ya que las ingestas de alimentos pueden ser más frecuentes para realizar los aportes de energía necesarios después de los entrenamientos y de los partidos.

Hay que ser muy disciplinado con los horarios de comidas, de modo que un jugador debe realizar la última comida de 3 a 4 horas antes del comienzo de un partido o el entrenamiento, para que éste pueda tener una correcta digestión de todos los nutrientes y así poder afrontar el esfuerzo para reducir o retrasar la aparición de la fatiga. Los alimentos más adecuados para consumir en esas horas previas al esfuerzo son alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y proteínas.